Por qué para ganar músculo necesitas dormir bien

Aunque tal vez nunca lo hayas pensado, una buena higiene del sueño y una rutina de descanso de calidad son imprescindibles para ganar masa muscular. Te explicamos los motivos.

La importancia del sueño es mayúscula para alcanzar la plenitud física y el bienestar mental, así como para prevenir la aparición de enfermedades como la obesidad, la diabetes, accidentes cerebrovasculares, diversos tipos de cáncer y problemas como la ansiedad o la depresión. Pero además, el descanso óptimo tiene una profunda conexión con un metabolismo estable, un peso equilibrado o la ganancia de masa muscular.

Hoy queremos ahondar en el vínculo entre dormir bien y aprovechar al máximo el deporte que realizas. El sueño es crucial para recuperarte tras un entrenamiento de fuerza y ​​ayuda con la reparación muscular. Mientras, dormir poco puede interferir con la capacidad del cuerpo para recuperarse tras levantar pesas e inhibe la capacidad del cuerpo para desarrollar la fuerza muscular máxima, tal y como advierten desde la plataforma estadounidense Sleep.org.

Junto con la proteína presente en la dieta -que ayuda en el crecimiento de nuevos músculos y en la reparación de los presentes-, tu cuerpo produce sus propias hormonas de construcción muscular mientras duermes, incluyendo la hormona del crecimiento humano (HGH). Es en concreto en la etapa N3 del sueño NREM (movimiento ocular no rápido), cuando aumenta el flujo sanguíneo a los músculos y se produce el crecimiento y la reparación del tejido.

Posteriormente, durante la fase REM, tu sistema muscular se relaja, contribuyendo a aliviar la tensión y reducir los síntomas de ciertos tipos de dolor crónico. Cabe destacar que muchas de las funciones restauradoras críticas en el cuerpo, como la reparación de tejidos y el crecimiento muscular, ocurren principalmente o solamente durante el sueño, por lo que privarte de él te ocasionará toda clase de nefastas consecuencias.

Además de la fuerza muscular, la coordinación muscular mejora con un sueño suficiente. Los jugadores de baloncesto que agregaron dos horas de sueño a su rutina nocturna experimentaron un aumento del 5% en el tiempo de reacción y la velocidad en la cancha, según un estudio reciente. El sueño es vital para consolidar el recuerdo muscular vinculado a los movimientos del cuerpo. Junto con la reparación muscular y el crecimiento que ocurre durante el sueño, estas constituyen claves para mejorar el rendimiento deportivo.

Lo buenoe s que la conexión ejercicio-sueño funciona en ambos sentidos ya que tiene un carácter bidireccional: el propio entrenamiento de fuerza también puede ayudarte a descansar mejor por la noche, conciliando el sueño más rápido, escapando del insomnio y despertándose con menos frecuencia durante la noche. Si no te gustan las pesas o el gimnasio, puedes hacer running, ejercicios aeróbicos, yoga o natación. Recuerda que los deportes de competición deben evitarse las dos horas antes de dormir.

Las estimaciones científicas dicen precisas un horario de sueño constante y regular de siete a nueve horas por noche (posiblemente más si eres un atleta competitivo), especialmente si quieres contribuir al proceso de curación muscular. Además, si quieres ganar más músculo, estos son los cinco cambios que debes hacer en tu dieta.

Fuente | Sleep.org

Por qué el café es beneficioso para tu cerebro, según la neurociencia

Una reciente investigación publicada en la revista Frontiers in Neuroscience sugiere que consumir más café protege al cerebro frente a la aparición de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer o el Parkinson.

Repasando los beneficios del café avalados por la ciencia, en otras ocasiones hemos sacado a la luz un estudio acerca de su capacidad para reducir los daños hepáticos causados por el alcohol, investigaciones sobre su poder para alargar la vida o la protección del hígado. Por otra parte, cabe subrayar previamente que consumirlo en exceso tiene repercusiones negativas en nuestro organismocomo la aparición de úlceras, la acidez estomacal o las migrañas y la hipertensión. Sigue leyendo “Por qué el café es beneficioso para tu cerebro, según la neurociencia”

Sexualidad: consejos para padres con hijas (e hijos) preadolescentes

Entre los 9 y 15 años, el reloj biológico activa el hipotálamo y el sistema endocrino y las hormonas hacen de las suyas en los niños y niñas. El inicio de la pubertad depende de la edad, el sexo, el estrés, la nutrición, la hormona de crecimiento y las hormonas tiroideas, así como de factores sociales y genéticos. El cuerpo sufre cambios. Aparece la menstruación en las chicas. Los chicos dan el estirón. La pubertad da paso a la edad fértil. Desde que surge la pubertad hasta que entran en la adultez, lidiar con los chavales resulta complicado y surgen muchas dudas, como las que se plantean a continuación, y que intentamos resolver. Sigue leyendo “Sexualidad: consejos para padres con hijas (e hijos) preadolescentes”

¿Sabes por qué tienes sueños que te provocan ansiedad? Te lo explicamos

¿Tienes sueños en los que te ocurren desgracias o tienes que escapar de alguna amenaza a menudo? Tal vez tienes ansiedad o estás sufriendo un gran estrés en tu día a día, y ello se ve reflejado en tus sueños. Pero, ¿qué factores son los que hacen que tengamos pesadillas?

Tener sueños en los que nos ocurren situaciones difíciles o que producen ansiedades algo muy común. Por ejemplo, soñar que estás ahogándote, que caes desde un lugar alto, o que corres para que no te maten son sueños que todo el mundo experimenta en algún momento. Sigue leyendo “¿Sabes por qué tienes sueños que te provocan ansiedad? Te lo explicamos”

Síntomas físicos de la depresión: cuando tu cuerpo habla

Los síntomas físicos de la depresión cursan acompañados de los psicológicos. Sin embargo, es común que muchas personas pongan su atención en primer lugar en ese dolor de cabeza o de espalda, en su insomnio, en el cansancio…

Los síntomas físicos de la depresión son un modo en que nuestro cerebro nos avisa de algo que no va bien. Este trastorno complejo no solo altera el ánimo y los pensamientos. Si hay algo habitual es el claro impacto que tiene sobre nuestro cuerpo, trayéndonos dolor, fatiga, inflamaciones, problemas del sueño, etc. Pocas condiciones alteran de forma tan intensa toda nuestra persona. Sigue leyendo “Síntomas físicos de la depresión: cuando tu cuerpo habla”

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